Ngày càng nhiều người lựa chọn ăn chay như một lối sống vì sức khỏe, tinh thần và môi trường. Ẩm thực chay không chỉ là những món ăn thanh đạm mà còn đa dạng, hấp dẫn và đầy dinh dưỡng. Nếu bạn đang tìm kiếm những món chay đơn giản nhưng vẫn đậm đà hương vị, phù hợp cho cả gia đình, thì bài viết này là dành cho bạn.
Hãy cùng khám phá 5 món chay dễ làm, thơm ngon và bổ dưỡng – là lựa chọn lý tưởng để xây dựng một thực đơn ăn chay tại nhà vừa lành mạnh vừa tiết kiệm.
1. Đậu hũ sốt cà chua – Món chay truyền thống dễ nấu
Nguyên liệu (khẩu phần 2 người):
- Đậu hũ trắng: 2 miếng (~300g)
- Cà chua: 2 trái (~200g)
- Hành boa rô: 1 cây nhỏ
- Gia vị: 2 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng canh nước tương, 1/4 muỗng cà phê tiêu, 50ml nước lọc
Cách làm:
- Đậu hũ rửa sạch, thấm khô và cắt miếng vuông vừa ăn. Chiên vàng đều các mặt.
- Cà chua rửa sạch, thái hạt lựu. Hành boa rô cắt lát mỏng.
- Phi thơm hành boa rô với dầu ăn, cho cà chua vào xào đến khi mềm.
- Nêm 1 muỗng canh nước tương, 1/4 muỗng cà phê tiêu, thêm 50ml nước lọc, đun lửa nhỏ 2–3 phút.
- Cho đậu hũ đã chiên vào rim cùng sốt trong 5–7 phút cho thấm vị.
Giá trị dinh dưỡng:
Cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và hệ miễn dịch. Đậu hũ còn chứa canxi, giúp xương chắc khỏe, còn cà chua thì giàu lycopene – chất chống ung thư hiệu quả, giúp làm sáng da và chống lão hóa.
2. Canh nấm rau củ – Thanh mát và bổ dưỡng
Nguyên liệu (khẩu phần 3–4 người):
- Nấm đùi gà: 100g, nấm rơm: 100g
- Bắp non: 3 trái, cà rốt: 1 củ, súp lơ: 1/2 cây
- Rau thơm: hành ngò hoặc ngò rí
- Gia vị: 1 lít nước dùng rau củ, 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu
Cách làm:
- Sơ chế rau củ, cắt vừa ăn.
- Hầm củ cải trắng, cà rốt, hành boa rô trong 20 phút làm nước dùng.
- Vớt xác, cho nấm và rau củ vào nấu 5–7 phút.
- Nêm nếm 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu, thêm rau thơm trước khi tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng:
Giàu chất xơ, vitamin A, C, K, và khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nấm cung cấp beta-glucan giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm cholesterol. Súp lơ còn hỗ trợ giải độc gan và cải thiện chức năng thận.
3. Gỏi cuốn chay – Món ăn nhẹ dễ làm, dễ ăn
Nguyên liệu (10 cuốn):
- Bánh tráng: 10 miếng
- Rau sống: xà lách, húng quế, tía tô…
- Bún: 200g, Dưa leo: 1 trái
- Tàu hũ chiên: 1 miếng (~150g)
- Nước chấm: 3 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê gừng băm, 2 muỗng canh đậu phộng rang giã nhỏ
Cách làm:
- Chuẩn bị nguyên liệu, tàu hũ chiên cắt sợi, dưa leo thái mỏng.
- Nhúng bánh tráng, cuốn rau, bún, tàu hũ vào bánh tráng.
- Pha nước chấm từ 3 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê gừng băm, đậu phộng rang.
Giá trị dinh dưỡng:
Cung cấp chất xơ, protein thực vật, ít chất béo – phù hợp ăn nhẹ hoặc ăn kiêng. Rau sống chứa nhiều enzyme tự nhiên và chất chống oxy hóa có lợi cho da và tiêu hóa. Gừng giúp tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
4. Cơm chiên chay thập cẩm – Bữa ăn đủ chất
Nguyên liệu (khẩu phần 2 người):
- Cơm nguội: 2 chén
- Cà rốt: 1/2 củ, đậu Hà Lan: 50g, nấm đông cô: 2 tai
- Tàu hũ ky: 50g
- Hành boa rô: 1 cây nhỏ
- Gia vị: 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu mè, 1/4 muỗng cà phê tiêu
Cách làm:
- Cắt nhỏ nguyên liệu. Ngâm mềm tàu hũ ky và nấm, cắt vừa ăn.
- Phi hành boa rô, xào nấm và rau củ.
- Cho cơm nguội vào, đảo đều, nêm 1 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu mè, 1/4 muỗng cà phê tiêu.
- Thêm tàu hũ ky vào, đảo đều 2–3 phút rồi tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng:
Cân bằng giữa tinh bột, chất xơ, protein thực vật và vitamin nhóm B, C. Dầu mè giúp bổ gan, giảm viêm và có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ làm đẹp da và giảm mỡ máu.
5. Bún xào chay kiểu Thái – Đậm đà hương vị Á Đông
Nguyên liệu (khẩu phần 2 người):
- Bún gạo: 200g
- Đậu hũ: 1 miếng (~150g)
- Đậu cô ve: 50g, Ớt chuông: 1/2 trái
- Rau thơm: rau răm, ngò rí
- Nước sốt me: 1 muỗng canh me chua, 2 muỗng canh nước, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê tương ớt
Cách làm:
- Ngâm bún 10 phút cho mềm, để ráo.
- Đậu hũ chiên vàng, cắt miếng.
- Xào đậu cô ve và ớt chuông với chút dầu.
- Cho bún và nước sốt me vào chảo, đảo đều tay.
- Thêm đậu hũ và rau thơm, trộn đều trước khi tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng:
Giàu năng lượng, protein và vitamin; phù hợp khẩu vị người Việt và yêu thích món Thái. Ớt chuông giàu vitamin C, A và chất chống oxy hóa, giúp tăng đề kháng, làm sáng da và hỗ trợ thị lực.
Mẹo để nấu món chay ngon miệng tại nhà
- Dùng nấm, tương hột, gừng và nước dừa để tạo vị umami tự nhiên thay thế nước dùng xương.
- Luôn nếm lại món ăn sau khi nêm gia vị để điều chỉnh vừa ăn; sử dụng nước tương, dầu mè, tiêu và thậm chí chút chanh để tăng chiều sâu hương vị.
- Tránh lạm dụng bột nêm chay công nghiệp – ưu tiên nấu nước dùng từ củ quả như củ cải trắng, cà rốt, bắp mỹ, mướp…
- Kết hợp màu sắc và kết cấu nguyên liệu để món ăn trông bắt mắt: như rau xanh – nấm trắng – ớt đỏ – cà rốt cam.
- Để món ăn chay không bị nhạt, bạn có thể dùng các gia vị như tương miso, nước tương tamari, hoặc bơ đậu phộng làm nền sốt.
- Nấu chay không chỉ là thay thịt bằng rau – hãy học cách phối hợp nguyên liệu để món ăn đủ đạm, đủ béo và thơm tự nhiên.
Kết luận
Ẩm thực chay không chỉ là lối sống lành mạnh mà còn là nghệ thuật nấu ăn tinh tế. Với 5 gợi ý món chay đơn giản ở trên, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu hành trình bếp núc của mình một cách dễ dàng, tiết kiệm mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Nếu bạn muốn học thêm nhiều cách nấu chay ngon miệng, bài bản và chuyên nghiệp hơn, hãy tham khảo khóa học đầu bếp ngắn hạn tại Trường Dạy Nghề Việt Úc.
Tại trường Việt Úc, bạn sẽ được hướng dẫn kỹ năng nấu món chay, trình bày món ăn đẹp mắt, và khám phá thêm nhiều bí quyết từ các đầu bếp giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực bếp chay hiện đại.
Tham khảo ngay tại: https://www.facebook.com/vietnamaustraliavocationalcollege để biết thêm chi tiết về các khóa học đầu bếp ngắn hạn và ưu đãi đang áp dụng!
📞 Gọi ngay hotline: (028) 7109 3333 để được tư vấn miễn phí
🏢Địa chỉ: 402 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Bàn Cờ, TP. Hồ Chí Minh
